Cómo lograr niveles suficientes de glutatión, según expertos

Si combatir los radicales libres y el estrés oxidativo fuera un deporte, el glutatión sería el campeón reinante en todas las divisiones.* Conocido a menudo como el "antioxidante maestro", el glutatión se ha ganado una reputación por sus actividades neutralizadoras de radicales libres que ayudan a respaldar todo, desde funciones inmunitarias, digestivas y cerebrales para la desintoxicación y la longevidad.*

Pero a pesar de lo vasto y beneficioso que es el glutatión para el equilibrio oxidativo general, puede ser sorprendentemente difícil mantener niveles suficientes del antioxidante.*

El glutatión1 es un tripéptido compuesto por tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína. Los compuestos orgánicos sulfúricos que forman el glutatión crean un efecto pegajoso que ayuda al antioxidante a capturar moléculas no deseadas (p. ej., radicales libres y toxinas) para que puedan eliminarse del cuerpo.*

Una función vital que refuerza la lucha del glutatión contra el estrés oxidativo, estas acciones antioxidantes ayudan a modular la homeostasis redox2 (también conocido como equilibrio redox), que es el equilibrio saludable entre compuestos oxidados y reducidos, como la generación y eliminación de especies reactivas de oxígeno (ROS).*

Si bien se necesitan algunas ROS para una función fisiológica normal y saludable, una relación desequilibrada entre los antioxidantes y los radicales libres puede generar varios problemas de salud en todo el cuerpo. Los antioxidantes nos ayudan a mantener el equilibrio redox, y el glutatión es el líder del grupo.*

Con glutatión, el principal defensor antioxidante del cuerpo en la primera línea de la desintoxicación de todo el cuerpo*

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Según Lise Alschuler, ND, FABNO, profesora de medicina clínica en la Universidad de Arizona, el glutatión es el antioxidante celular más frecuente e importante. "El glutatión apoya el potencial redox dentro de una célula, facilitando la capacidad de la célula para apagar el estrés oxidativo y restablecer sus capacidades antioxidantes", explica.

Además de las propiedades antioxidantes directas del glutatión, también recicla las vitaminas C y E, que son poderosos antioxidantes por derecho propio.* No importa qué toxinas se arrojen en su camino, el glutatión tiene la habilidad de orquestar su equipo de jugadores antioxidantes para garantizar que las moléculas no deseadas se cuidan y finalmente se restaura el equilibrio oxidativo.*

Teniendo en cuenta que el glutatión se encuentra en todas las células del cuerpo, no es ningún secreto que sus capacidades para combatir los radicales libres se utilizan universalmente.* Sin embargo, las concentraciones más altas de glutatión se encuentran en el hígado y los riñones3, lo que sugiere que el antioxidante es un actor clave en ayudando al proceso de eliminación de estos órganos y eliminación de toxinas del cuerpo.*

Los procesos y vías naturales de desintoxicación nos protegen de los factores estresantes biológicos y ambientales diarios, y el papel del glutatión en la desintoxicación de varios compuestos (incluido el mercurio y ciertos contaminantes orgánicos persistentes, señala Alschuler) es evidente.*

En términos de bienestar de todo el cuerpo, la desintoxicación metabólica saludable tiene resultados positivos para todo, desde la función inmunológica hasta la longevidad. El glutatión sin duda se ha ganado su título de "maestro", ¿no le parece?

Si bien el glutatión es un antioxidante endógeno (lo que significa que se puede producir en el cuerpo suponiendo que sus constituyentes de aminoácidos estén presentes), mantener suficientes reservas en los compartimentos del cuerpo puede ser un desafío en ciertas circunstancias. Una serie de factores como la mala alimentación, el estrés, la contaminación, las toxinas e incluso el envejecimiento reducen los niveles de glutatión4, lo que provoca un efecto dominó que afecta la salud de todo el cuerpo.

Si recuerda, el glutatión no solo tiene propiedades antioxidantes directas, sino que también es responsable de reciclar antioxidantes como las vitaminas C y E.* Cuando los niveles de glutatión son bajos, limita drásticamente la capacidad del cuerpo para neutralizar los radicales libres e inherentemente sesga el equilibrio redox5.

Afortunadamente, hay algunas formas en que podemos apoyar nuestra producción de glutatión y mantener suficientes reservas del antioxidante maestro.

Si bien el glutatión se encuentra en algunos alimentos, el cuerpo no absorbe bien las fuentes dietéticas y hace muy poco para mejorar el estado del glutatión. Dicho esto, hay una serie de nutrientes que puede comer para ayudar a apoyar la producción, retención y regeneración del glutatión.

"El glutatión requiere componentes básicos nutricionales, específicamente tres aminoácidos: cisteína, glicina y glutamina. Por lo tanto, garantizar una ingesta saludable de proteínas de calidad es esencial", explica la médica capacitada en medicina funcional Deanna Minich, Ph.D., CNS, FACN, IFMCP .

"En general, seleccionar un patrón dietético que haga hincapié en las fuentes de proteínas magras, las verduras crucíferas, las frutas y verduras ricas en polifenoles, las hierbas y las especias, el té verde y los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como el pescado) fomentaría niveles saludables de glutatión para la mayoría de las personas", agrega Minich.

Además de una dieta bien balanceada, algunas vitaminas y minerales son especialmente importantes para promover la síntesis y reposición de glutatión:

Si bien una dieta saludable respalda la producción y la actividad del glutatión, no es un enfoque infalible. "Las personas que tienen variantes genéticas que las inclinan a niveles bajos de glutatión y/o aquellas que tienen altas cargas de toxinas pueden necesitar un apoyo complementario adicional", señala Minich.

Durante mucho tiempo, los científicos no creían que los suplementos orales de glutatión fueran efectivos para aumentar los niveles de glutatión debido a la baja biodisponibilidad (y, por lo tanto, la bioeficacia). La vicepresidenta de asuntos científicos de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, comparte que "la campaña de difamación del glutatión realmente despegó, pero fue categóricamente incorrecta. La investigación bien diseñada solo necesitaba ponerse al día".

De hecho, un innovador estudio clínico de 2015 del European Journal of Nutrition9 demostró que una forma específica de suplemento oral de glutatión llamada Setria® puede aumentar tanto los niveles sanguíneos como las reservas de glutatión en los compartimentos corporales cuando se toma a diario.* Como explica Ferira, "este ensayo clínico demuestra que las formas clave de glutatión no solo están biodisponibles, sino que también son eficaces para impactar positivamente el estado del glutatión en el cuerpo. Estos son hallazgos muy importantes".*

"Los métodos de prueba y el conocimiento específico del glutatión han aumentado a lo largo de los años, lo que hace que algunos de los estudios más antiguos que muestran que el glutatión no se absorbía sean controvertidos y casi obsoletos", explica Danielle Citrolo, PharmD, vicepresidenta de asuntos científicos y normativos de Kyowa Hakko EE. UU. (el innovador y fabricante de Setria®).

Citrolo continúa diciendo que el glutatión es una molécula muy inestable que se elimina rápidamente de la sangre y los tejidos, por lo que debe reponerse diariamente. Con el glutatión Setria®, las reservas orales de glutatión mejoran gracias a la absorción adecuada en el revestimiento intestinal.*

"Estudios anteriores no tenían en cuenta el hecho de que pueden ser necesarias dosis múltiples, así como un manejo particular de las muestras tomadas para probar los niveles de glutatión", explica Citrolo.

Tomar un suplemento con 250 miligramos de glutatión Setria®, una dosis clínicamente eficaz gracias a la ciencia actual, todos los días (como el detox+ diario de mbg) es una excelente manera de promover niveles suficientes de glutatión y aumentar la actividad antioxidante general en el cuerpo.*

Además de tomar glutatión biodisponible, hay algunos otros bioactivos y productos botánicos clave que respaldan la producción y reposición de glutatión.

Por ejemplo, los suplementos que incluyen cisteína (p. ej., proteína de suero en polvo) o precursores directos de la cisteína (en particular, N-acetil-L-cisteína, también conocida como NAC10) pueden ayudar a promover la producción de glutatión.* Según Alschuler, estos ingredientes específicos son especialmente útiles en el aumento de los niveles generales de glutatión porque la cisteína es el aminoácido limitante de la velocidad (es decir, el bloque de construcción nutricional más lento) en la síntesis de glutatión.*

Cuando se trata de bioactivos a base de hierbas, el cardo mariano contiene un poderoso compuesto de fitonutrientes eliminador de radicales libres llamado silimarina11 que se ha demostrado que modula las enzimas metabolizadoras del glutatión12 y promueve un equilibrio redox saludable.* Además, el cardo mariano apoya el proceso de desintoxicación al reforzar la función hepática saludable y proteger las células hepáticas de las toxinas.*

Agregar actividad física a su rutina semanal ayuda a todas las áreas de la salud, incluida la actividad antioxidante.

En un estudio clínico de 201413 de Free Radical Biology and Medicine, se demostró que los niveles de glutatión eran más altos entre los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente durante toda su vida. Si bien es importante participar en actividades físicas a todas las edades, este estudio indica que el ejercicio es una forma efectiva de contrarrestar los niveles de glutatión que se agotan de forma natural a medida que envejecemos.

Según un estudio del Journal of Integrative and Complementary Medicine, el yoga es particularmente beneficioso14 para aumentar los niveles de glutatión. Los adultos jóvenes sanos que practicaban yoga durante 90 minutos al menos una vez a la semana tenían niveles notablemente más altos de glutatión en comparación con el grupo de control. (Si eres nuevo en el yoga, consulta nuestra guía para principiantes aquí).

Si bien el yoga es fantástico para la salud física y mental, cualquier forma de movimiento (¡incluso la jardinería!) puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y reforzar la salud de todo el cuerpo.

Cuando se trata de poderosos antioxidantes, el glutatión lidera la carga contra los radicales libres para promover el equilibrio redox y la salud de todo el cuerpo.* Tomar pequeños pasos en su rutina diaria para aumentar sus reservas de glutatión producirá resultados impresionantes en la desintoxicación, la función inmunológica y la longevidad.

Además de una dieta rica en nutrientes y ejercicio regular, un suplemento completo y específico de 360 ​​grados (como el detox+ diario de mindbodygreen, que presenta al glutatión Setria® como el héroe, además de los principales actores secundarios vitamina C, NAC, cardo mariano y selenio) , es una manera fácil de apoyar la producción, reposición y retención de glutatión para combatir los radicales libres y combatir los factores estresantes ambientales a diario.*

Con glutatión, el principal defensor antioxidante del cuerpo en la primera línea de la desintoxicación de todo el cuerpo*

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Morgan Chamberlain es editor de un suplemento en mindbodygreen. Se graduó de la Universidad de Syracuse con una licenciatura en ciencias en periodismo de revistas y una especialización en nutrición. Chamberlain cree en dar pequeños pasos para mejorar su bienestar, ya sea que eso signifique comer más alimentos de origen vegetal, consultar a un terapeuta semanalmente o pasar tiempo de calidad con sus amigos más cercanos. Cuando no está escribiendo furiosamente en su teclado, puede encontrarla cocinando en la cocina, pasando el rato afuera o haciendo un flujo de vinyasa.