¿Debería estar tomando un suplemento antioxidante?

Apoyarse en alimentos ricos en antioxidantes es generalmente más seguro y mejor para la salud. Un dietista explica por qué.

Isabel Vásquez es una dietista registrada bilingüe que practica desde un marco de alimentación intuitivo y culturalmente sensible. Su experiencia clínica incluye brindar asesoramiento nutricional para pacientes ambulatorios a adultos con una variedad de afecciones de salud crónicas, además de brindar tratamiento familiar para los trastornos alimentarios en niños y adolescentes. También ofrece entrenamiento de alimentación intuitiva para que las latinas sanen sus relaciones con la comida, particularmente con sus comidas culturales.

Maria Laura es la editora sénior de nutrición y noticias de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona revisiones de nutrición para los artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

De acuerdo con el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los antioxidantes ayudan a prevenir el estrés oxidativo, que se cree que desempeña un papel en una serie de problemas de salud, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertas enfermedades oculares. Las vitaminas C y E, el selenio y los carotenoides son ejemplos de antioxidantes que neutralizan los radicales libres para ayudar a contrarrestar los efectos nocivos del estrés oxidativo en el cuerpo. Si bien se pueden obtener de los alimentos, algunas personas confían en los suplementos antioxidantes para aumentar su ingesta de antioxidantes. Sin embargo, la investigación muestra que esto puede no ser lo mejor que puede hacer por su salud. Conozca qué son los suplementos antioxidantes, su eficacia y los mejores alimentos ricos en antioxidantes para comer.

Los antioxidantes ayudan a prevenir o retrasar el estrés oxidativo de los radicales libres, según StatPearls. Los radicales libres resultan naturalmente del ejercicio y de convertir los alimentos en energía. Según el NCCIH, ciertos contaminantes ambientales también pueden ser una fuente de exposición a los radicales libres, incluidos el humo del cigarrillo, la contaminación e incluso la luz solar. Los alimentos como las frutas y las verduras son excelentes fuentes de antioxidantes, pero los antioxidantes también se pueden obtener a través de suplementos. Los suplementos antioxidantes son esencialmente dosis altamente concentradas del nutriente dado. Las vitaminas y minerales como las vitaminas C y E, el selenio, el manganeso y los carotenoides (como el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina) se consideran antioxidantes, según el NCCIH.

Los suplementos antioxidantes a menudo vienen en forma de polvo, píldora o líquido. Se pueden comprar como un suplemento de un solo nutriente, como un suplemento de vitamina C, o como un multivitamínico que incluye un montón de vitaminas y minerales, incluidos los antioxidantes.

Por sorprendente que pueda ser, la investigación no respalda los beneficios para la salud de los suplementos antioxidantes, según el NCCIH. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y las verduras, tienen muchos beneficios para la salud, pero los suplementos no tanto.

Incluso con los alimentos, los Institutos Nacionales de Salud señalan que hay más que aprender sobre el papel específico que juegan los antioxidantes naturales y cómo afectan su salud.

Sin embargo, sí sabemos que un mayor consumo de frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (según un estudio de 2020 en el Journal of the American Heart Association), una menor mortalidad (según un estudio de 2021 en Circulation) y cáncer de mama (según un un estudio de 2021 en el British Journal of Cancer), por nombrar algunos de sus beneficios para la salud.

Aunque no se ha demostrado que los suplementos antioxidantes sean beneficiosos para la salud, pueden ser útiles si tiene una deficiencia. Por ejemplo, si tiene deficiencia de vitamina C, un suplemento de vitamina C puede ayudar a normalizar sus niveles de vitamina C y prevenir los efectos secundarios no deseados de una deficiencia. De acuerdo con los NIH, estos podrían incluir el retraso en la cicatrización de heridas y la inflamación de las encías. Eso no quiere decir que obtendrá beneficios antioxidantes adicionales; se asegurará de que su cuerpo tenga suficiente nutriente para satisfacer sus necesidades básicas para un funcionamiento óptimo.

El ensayo de prevención del cáncer con selenio y vitamina E (SELECT) fue un gran ensayo clínico realizado por el Instituto Nacional del Cáncer que concluyó en 2011. Los participantes que habían estado tomando 400 UI de vitamina E al día (más del 1800 % del valor diario) durante 5,5 años tuvieron una incidencia 17 % más alta de cáncer de próstata 1,5 años después de que terminó la suplementación en comparación con los participantes que tomaron un placebo. Los investigadores determinaron que esta diferencia era estadísticamente significativa y no solo relacionada con el azar.

En el mismo estudio, los participantes que tomaron selenio con o sin vitamina E también tuvieron una mayor incidencia de cáncer de próstata; Sin embargo, esta diferencia no fue estadísticamente significativa.

Se ha descubierto que la suplementación con betacaroteno aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en personas que fuman. Un estudio de 2019 en Nicotine & Tobacco Research con más de 29 000 participantes examinó si el contenido de alquitrán y nicotina de los cigarrillos afectaba el riesgo de cáncer con la suplementación con betacaroteno, y descubrió que no era así; todos los niveles de contenido de nicotina y alquitrán combinados con 20 miligramos/día de suplementos de betacaroteno aumentaron el riesgo de cáncer de pulmón.

Antes de comenzar cualquier suplemento, es mejor hablar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando. Estos son algunos ejemplos de cómo los suplementos antioxidantes pueden interactuar potencialmente con los medicamentos:

Para aumentar su ingesta de antioxidantes, le recomendamos que se apoye en las fuentes de alimentos. Las mejores fuentes de antioxidantes son las frutas y las verduras, pero el chocolate negro, el té verde y las nueces son otras buenas fuentes. Aquí hay algunas ideas para darle a sus comidas y refrigerios un impulso antioxidante:

En general, los suplementos antioxidantes son innecesarios para personas sanas sin deficiencia de nutrientes. No se ha demostrado que tengan los mismos beneficios para la salud que consumir alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras. Por lo tanto, es mejor concentrarse en comer más alimentos vegetales ricos en antioxidantes naturales.

Dado que los suplementos antioxidantes no tienen los mismos beneficios respaldados por la investigación que los alimentos ricos en antioxidantes, probablemente no necesite tomar ningún suplemento antioxidante, y mucho menos todos los días. Dicho esto, si tiene deficiencia de un antioxidante como la vitamina C o E, generalmente se recomienda la suplementación diaria para reponer sus niveles del nutriente y revertir o prevenir los efectos secundarios de una deficiencia.

El suplemento antioxidante más poderoso es aquel en el que tiene deficiencia. Si no tiene una deficiencia en un nutriente antioxidante específico, entonces probablemente no se beneficiará de tomar un suplemento. Y sería mejor que se concentrara en incorporar más alimentos ricos en antioxidantes en su dieta. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y las verduras, se asocian con muchos beneficios para la salud y no tienen problemas de seguridad, mientras que los suplementos pueden provocar daños cuando se toman en exceso o se toman con ciertos medicamentos.

Los suplementos antioxidantes están relacionados con problemas de salud en ciertas poblaciones. Dado que contienen dosis muy concentradas de nutrientes, pueden aumentar el riesgo de toxicidad. También pueden interactuar con medicamentos, disminuyendo potencialmente la eficacia del medicamento o exacerbando sus efectos. Los suplementos antioxidantes también son caros, por lo que pueden hacer mella innecesaria en su billetera.

A pesar de lo atractivos que pueden ser los suplementos antioxidantes, las investigaciones muestran que en realidad no benefician la salud a menos que tenga una deficiencia del nutriente dado. Dicho esto, agregar más alimentos ricos en antioxidantes a su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras, ya que los alimentos ricos en antioxidantes también son ricos en nutrientes como la fibra, que tiene una gran cantidad de beneficios para la salud.